K7体育足彩完全健身训练计划表
2021-10-11 

  . 私教会员锻炼方案表 (健身目的:__________) 会员姓名: 锻练姓名: 日期: 锻炼周期: 年 月 日至 年 月 日 编号: 1、热身举动:约 10-15 分钟,身材微出汗便可;挑选(跑步机快走或慢跑、椭圆仪、爬山机、牢固单车、跳绳等)项目 2、训前舒展:1、颈部(阁下高低扭头);2、(双肩后展)3、肩部(臂前后划圆);4、腰背(哈腰、侧屈);5、腿(勾腿握踝、脚根压地);6、手臂(正反压腕) 3、力气锻炼:约 45-60 分钟,挑选(牢固东西、史姑娘机、龙门架、杠铃、哑铃、绳子、弹力带、健身球、徒手等)项目 部位 胸(A) 背(B) 肩(C) 肱二头/ 前臂伸肌群(D) 肱三头/ 前臂屈肌(E) 腿(大、小)/ 臀(F) 腹(腰)(G) 杠·哑铃平板卧推 杠·哑铃俯立荡舟 杠·哑铃颈前选举 站立杠·哑铃弯举 杠·哑铃颈后臂屈伸 杠铃颈前·后深蹲 仰卧卷腹·提臀 杠·哑铃上斜卧推 单臂哑铃荡舟 站立杠·哑铃前平举 哑铃锤式弯举 俯立哑铃臂屈伸 箭、侧步、挺髋蹲 侧卧卷腹·提臀 杠·哑铃下斜卧推 史姑娘机荡舟 杠·哑铃竖立荡舟 上斜哑铃弯举 仰卧杠·哑铃臂屈伸 坐姿腿屈伸、腿举 悬垂腿举·侧摆 平板仰卧哑铃飞鸟 胸前引体向上 站、坐姿哑铃侧平举 俯立单臂哑铃弯举 杠铃窄握卧推 哈克·史姑娘机深蹲 拉力器·东西卷腹 上斜仰卧哑铃飞鸟 动 作 下斜仰卧哑铃飞鸟 名 双杠双臂屈伸 称 仰卧屈臂上拉 颈后引体向上 坐姿颈前·后下拉 坐姿东西·拉力器荡舟 T 杠荡舟 俯立直臂哑铃飞鸟 站·俯立拉力器飞鸟 上斜俯卧直臂后举 杠·哑铃·提踵耸肩 杠·哑铃托臂弯举 俯立杠铃弯举 站·卧拉力器弯举 史姑娘机弯举 双手窄距俯卧撑 平板背后臂反撑 拉力器正·反下压 俯立拉力器臂屈伸 俯卧·站立腿弯举 坐姿东西夹·开腿 俯撑举腿收臀 仰卧举臀 拉力器侧卷腹·举腿 仰卧中间起(侧卧) 瓜代收腹举腿 负重体侧屈·转体 拉力器夹胸 俯卧挺身·反身中间起 坐姿东西选举·飞鸟 站立背后腕弯举 单臂哑铃臂屈伸 杠·哑铃提踵 站姿 · 跪姿腹肌轮 宽· 窄俯卧撑 杠·哑铃直·屈腿硬拉 坐姿东西反飞鸟 坐姿反握腕弯举 站立正握腕弯举 骑人·提踵机提踵 仰卧直起家·端腹 坐姿东西推胸 龙门绳子穿插下拉 单臂哑铃侧平举 哑铃反握腕弯举 坐姿正握腕弯举 杠·哑铃屈腿硬拉 悬垂柳叶摆 坐姿东西夹胸 双·单臂直臂下压 斜卧单臂哑铃飞鸟 窄距反手引体向上 身材前·后程度 组 数 1、5-6 组;2、3-4 组;3、2-3 组;4、10 组;5、1-3 组/ 次数:a、增肌:(大肌群)8-12 次/组·(小肌群)10-15 次/组;b、减脂:20-30 次/组;c、绝对力气:1-3 次/组 间歇时 1、增肌:(大肌群)2-3 分钟·(小肌群)1-2 分钟;2、减脂:30-60 秒;3、绝对力气:3-5 分钟;4、超等组合:3-10 秒 方 法 a、反重力(让步);b、超等(巨型)组;c、锤形减轻/逐降递加;d、变更角度;f、优先;g、预先疲倦;h、伶仃;i、部分集合;j、10x10、5x5;k、双联 要 求 1、天然呼吸;2、用力(选举)1-2 秒,复原(放下)3-4 秒;3、长久闭气(大重量);4、意念·行动合一;5、高峰膨胀,尽能够最大幅度;6、挺胸、收腹、塌腰、翘臀、收下颚、沉肩 课 程 a、(3 分化)A+E—B+D—C+F;A+B—D+E—C+F;b、(4 分化)A+E—B+D—C—F;c、(2 分化)A+B+D+E—C+F;d、(5 分化)A-B—C—D+E—F; G/每课末 抻 拉 (反向舒展)1、胸;2、肩、背;3、上背;4、肱二头;5、肱三头;6、颈部;7、股四头肌;8、腘绳肌;9、臀;10、下背;11、大腿内侧;12、小腿;13、小臂;14、腰腹 4、有氧锻炼 约 20-40 分钟、挑选(跑步机坡度快走、椭圆仪、爬山机、牢固自行车、跳绳等)项目---(减脂) 5、放 松 约 10-15 分钟,起首抻拉 3-5 分钟,然后挑选(瑜伽、普拉提、等)项目;每轮回锻炼一次歇息 1 天,包管天天 8 小时就寝。 ;. . 1、锻炼前 1-1.5 小时吃米饭、香蕉、面包等迟缓消化的碳水化合物和牛奶、鸡蛋、乳清卵白等高卵白质适当;锻炼前 20 分钟饮 300ml 水、锻炼中饮水 500ml(大批屡次); 2、锻炼中每做 1 组必做抻拉 15-20 秒,训后 10-20 分钟,蜂蜜水 200ml 或香蕉 1 根,训后 20 分钟约 300ml 水(可冲饮乳清卵白粉约 30-50 克,凉开水或牛奶,忌开水,面包两片); 备注 3、训后 45 分钟或 1 小时应摄取鸡蛋清、鸡胸、瘦牛肉、鱼肉等高卵白质(约 30-40 克)(减肥锻炼者),以后每隔 3 小时摄取划一量卵白质数目。(增肌锻炼者) 4、活动养分保举:缓释乳清卵白、左旋肉碱、谷氨酰胺、一水肌酸、K7体育app支链氨基酸、蒺藜皂甙、锌镁(ZMA)片、牛磺酸、咖啡因、氮泵、增肌粉等等 润腾﹒缔景城健身会所 ;.

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